بدن هر انسانی در طول شبانه‌روز به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد تا بتواند انرژی از دست رفته را دریافت کند؛ اما گاهی عواملی بیرونی سبب می‌شود تا ریتم خواب مان بهم بریزد و مجبور شویم عادت خوابمان را تغییر دهیم. به آسانی می‌توانید برنامه‌ی خواب منظمی داشته باشید، برای این منظور 14 توصیه را برای شما عنوان می‌کنیم تا یک خواب آرام و منظم را تجربه کنید. با یوکن همراه باشید.
بخش اول: چطور برای تنظیم ساعت خواب برنامه‌ریزی کنیم؟
ابتدا مشخص کنید چه ساعتی باید از خواب بیدار شوید
اگر می‌خواهید به مدرسه، دانشگاه یا محل کار بروید باید 1 تا 2 ساعت کمتر بخوابید تا بتوانید به موقع به محل برسید. پس باید برای تنظیم ساعت خواب برنامه‌ی منظمی تدوین کنید تا مشکلتان حل شود.
ابتدا به این سؤالات پاسخ دهید که صبح‌ها کسل یا پرانرژی هستید؟ برای لباس پوشیدن، صبحانه خوردن و بیرون رفتن چقدر زمان نیاز دارید؟
بدنتان به خواب چند ساعته نیاز دارد
بیشتر مردم بین 6 تا 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، البته پزشکان معتقدند هر شب باید حداقل 7 ساعت استراحت کنید. با این حال میزان کافی خواب در هر فردی متفاوت است. باید ببینید چه ساعتی باید به رختخواب بروید تا صبح‌ها بتوانید سر موقع از خواب بیدار شوید و ساعت خواب خود را تنظیم کنید.
برای این منظور توصیه می‌شود برای چند هفته میزان خواب هر شب تان را بنویسید و از میزان خواب موردنیاز و ساعت بیدار شدن خود میانگین بگیرید. حالا اگر به 6 ساعت خواب احتیاج دارید و باید ساعت 5 صبح بیدار شوید، ساعت 11 شب به رختخواب بروید.
برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
اگر صبح‌ها تا 10 صبح می‌خوابید و حالا تعطیلات تابستانه به پایان رسیده یا به سرکار رفته اید و می‌خواهید از این به بعد رأس ساعت 5 صبح بیدار شوید، قطعاً در یک شب به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. متخصصان خواب می‌گویند باید این کار را در بازه‌های 15 دقیقه‌ای شروع کنید تا چرخه‌ی خوابتان تنظیم شود.
پس اگر می‌خواهید چند ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و هر روز ساعت 8 بلند می‌شوید، برای روز اول زنگ ساعتتان را روی 7:45 دقیقه بگذارید. این کار را چند روز تکرار کنید تا بدنتان عادت کند در این ساعت بیدار شود. بعد از آن یک ربع دیگر از خوابتان بزنید و تا جایی پیش بروید تا به ساعت 5 صبح برسید و بدنتان برای بیدار شدن در این ساعت تنظیم شوید. در صورتی که تعجیل دارید و می‌خواهید زودتر ساعت خوابتان تنظیم شود، زمان را 30 دقیقه در نظر بگیرید و بازه‌های نیم ساعتی را امتحان کنید.
زنگتان را روی همان ساعتی تنظیم کنید که می‌خواهید بلند شوید
هیچ وقت زنگ ساعتتان را طوری تنظیم نکنید که هر چند دقیقه یک بار زنگ بخورد. تکرار زنگ ساعت تنها خسته و کسل‌ترتان می‌کند و سبب می‌شود از خواب راحت و عمیق بی بهره باشید؛ اما اگر ساعتتان را رأس همان زمان موردنظر در اتاق دیگری بگذارید، مجبور می‌شوید برای خاموش کردن آن از جایتان بلند شوید و با این کار سر ساعت از رختخواب بیرون می‌آیید؛ مسلماً بعد از آن نباید دوباره به رختخواب بازگردید.
سر حرفتان بمانید
باید ثابت قدم باشید تا ساعت خوابتان تنظیم شود. پس اگر می‌خواهید همیشه خوابتان سر ساعتی مشخص تنظیم باشد و در همان ساعت بیدار شوید، روزهای تعطیل هم همان برنامه خواب را اجرا کنید.
متخصصان خواب می‌گویند می‌توانید در روزهای تعطیل 1 تا 2 ساعت بیشتر بخوابید تا تنظیم ساعت خوابتان بهم نریزد و در روز بعدی با مشکل مواجه نشوید.
بخش دوم: تغذیه سالم داشته باشید تا خوابتان دچار مشکل نشود
نباید شب غذای سنگین و پرچرب بخورید
اول شب تنها یک غذای سبک بخورید، زیرا محققان می‌گویند زمان غذا خوردن سبب می‌شود تا ساعت خوابتان بر هم بریزد. گفته می‌شود 12 ساعت قبل از بیدار شدنتان هیچ‌چیزی نخورید، سر ساعت بلند شوید و صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید. وقتی شب غذای سنگین نخورید، شب خواب راحتی داشته و در تنظیم ساعت خواب به موفقیت می‌رسید.
باید وعده‌های غذایی‌تان در فاصله‌ی منظمی از هم قرار گیرند و رژیمتان سرشار از غلات، میوه و سبزیجات باشد. اصلاً سراغ غذاهای چرب نروید که باعث اذیتتان می‌شود. می‌توانید آب بخورید و اگر مایل به خوردن وعده غذایی هستید، سه ساعت قبل از خوابیدن باشد.
نوشیدنی‌های عصرانه را فراموش کنید
کافئین وابسته به وضعیت بدنتان، میزان نوشیدنی مصرفی و وضعیت سلامتی‌تان، برای 5 تا 10 ساعت بعد از مصرف در بدنتان باقی می‌ماند. پس نباید عصرها قهوه، نوشابه و چای‌های کافئین دار بنوشید تا بی خواب شوید. البته سیگار با دارا بودن نیکوتین به عنوان یک محرک در بدنتان عمل می‌کند و باعث می‌شود راحت به خواب نروید.
چند ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین نکنید
نباید قبل از خواب به سراغ ورزش‌هایی بروید که روی ریتم ضربان قلب تان تأثیر می‌گذارد. معمولاً این ورزش‌ها سبب می‌شود ضربان قلب تان به هم بریزد و خواب راحتی را تجربه نکنید، البته ورزش و نرمش‌های سبک و پیاده‌روی می‌تواند یک خواب آرام را برایتان به ارمغان آورد.
شاید شما قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام دهید اما خیلی راحت هم بخوابید، در این صورت نیازی نیست برنامه‌ی خوابتان را تغییر دهید تنها باید خودتان را خوب بشناسید.
بخش سوم: محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن انتخاب کنید
چرت‌های چنددقیقه‌ای را فراموش کنید
اگر برنامه‌ی منظمی برای خواب داشته باشید، چرت‌های کوتاه‌مدت سبب سرحالی‌تان می‌شود، اما اکنون که قصد دارید برنامه‌ی خوابتان را تغییر دهید این کار توصیه نمی‌شود. پس در طول روز به هیچ وجه نخوابید تا وقتی شب به راحتی خوابتان ببرد. اگر نیاز به چرت زدن دارید سعی کنید بیشتر از 20 دقیقه طول نکشد.
وسایل الکترونیکی مزاحم را کنار بگذارید
یک ساعت پیش از خواب گوشی، تبلت، لپ‌تاپ و رایانه را خاموش کنید یا در صورت لزوم نمایشگر را روی نور کم قرار دهید. نور زیاد نمایشگر در هنگام شب باعث خستگی و آسیب به چشمانتان می‌شود، از طرفی ذهنتان را منحرف می‌کند و مغزتان فکر می‌کند باید فعال بماند و هنوز روز است.
توصیه می‌شود به جای گشت زدن در فضای مجازی و خواندن سایت‌های بی فایده، کتاب بخوانید، نقاشی بکشید یا یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. حتی بهتر است در حین انجام این کارها نور اتاقتان هم محدود باشد.
دمای اتاقتان متعادل باشد
هنگام خواب دمای بدن انسان پایین می‌آید، پس با کاهش دمای اتاق، بدنتان را گول بزنید تا به خواب رود.
اگر هوا سرد است دوش آب گرم بگیرید، وقتی از حمام بیرون می‌آیید دمای بدنتان پایین می‌آید و خوابتان می‌گیرد؛ اما اگر هوا گرم است بگذارید کمی دمای اتاق بالا برود و بعد کولر را بزنید. با این کار بدنتان را گول می‌زنید تا خوب بخوابید.
نور اتاقتان را تنظیم کنید
به گفته‌ی متخصصان خواب، ریتم خواب و بیداری ما به نور بسیار حساس است، به طوری که با روشن بودن هوا یا اتاق نمی‌توانید راحت بخوابید.
پس توصیه می‌شود در هنگام شب پرده‌ها را بکشید یا به اتاق خوابتان پرده‌ی ضخیمی بزنید تا مزاحم خوابتان نشده و مانع ورود نور شود. اگر هوا روشن است یا مجبورید در جای پر نور بخوابید، از چشم بند خواب استفاده کنید. البته وقتی از خواب بیدار می‌شوید لامپ‌ها را بزنید و پرده‌ها را بکشید تا ذهنتان برای شروع یک روز تازه آماده شود.
موسیقی آرامش‌بخش قبل از خواب فوق‌العاده است
موسیقی تأثیر به سزایی روی ذهن انسان دارد. پس قبل از خواب به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. توصیه می‌شود به صدای چرخش پره‌های پنکه یا صدای موج دریا و باران گوش دهید تا خواب خوب و آرامش بخشی را تجربه کنید. آهنگ‌هایی که متن آن را حفظ هستید گوش نکنید، زیرا سبب درگیر شدن ذهنتان می‌شود و نمی‌توانید خوب بخوابید.
منبع : wikihow
خیلی ممنون بابت مطلب مفید خیلی به کارم اومد