روش‌های خانگی زیادی برای کنترل افسردگی وجود دارد که از آن جمله می‌توان به یوگا، ورزش، خنده و مصرف غذاهای سرشار از ویتامین‌‌های گروه B، مواد معدنی و تریپتوفان‌ها اشاره کرد. این روش‌ها کمک می‌کند تا به طریقی سالم و مؤثر با افسردگی خود مقابله کنید. با یوکن همراه باشید.
افسردگی یک اختلال خلقی شایع است که می‌تواند روی نحوه‌ی تفکر، احساس و کنترل زندگی مانند خوردن، خوابیدن و کار شما تأثیر بگذارد. افسردگی انواع مختلف دارد که ممکن است هر یک تحت شرایط متفاوتی ایجاد شوند، برای مثال افسردگی پس از زایمان در زنانی که زایمان کرده‌اند بسیار شایع است. همچنین، می‌توان به اختلال عاطفی فصلی اشاره کرد که با افسردگی ناشی از عدم تابش نور خورشید در فصل زمستان بروز می‌کند.
افسردگی نوعی اختلال روانی است که می‌توان آن را کنترل کرد. اکنون چند روش خانگی برای کنترل افسردگی را معرفی می‌کنیم که می‌تواند اغلب افرادی که از این شرایط سخت رنج می‌برند را نجات دهد:
1. انجام تمرینات مدیتیشن و یوگا
مدیتیشن(مراقبه) و یوگا باعث تسکین علائم افسردگی می‌شوند، زیرا به طور چشم‌گیری بیوشیمیایی مغز را تغییر می‌دهند. زمانی که هنگام انجام یوگا بدن خود را می‌کشید، در حقیقت پیامی از طریق نخاع به سمت مغز می‌فرستید. بهترین حالت برانگیختگی و آرامشی که به مغز می‌دهید، پیدا کردن احساس خوب بعد از انجام تمرینات یوگا است. همین انرژی و آرامش باعث می‌شود احساس بهتری پیدا کنید. برخی از «آسانا»ها و «پرانایاما» (انواع یوگا)، باعث سلامتی و دوری از بیماری‌‌هایی مانند افسردگی می‌شوند. پس به‌طور مداوم یوگا انجام دهید.
2. بخندید
حتما شنیده‌اید که می‌گویند «خنده بر هر درد بی‌درمان دواست». خنده در افرادی که دچار افسردگی‌اند یا تعدادی از علائم افسردگی را دارند، بسیار کارساز است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خنده باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود و تأثیر قابل‌توجهی روی سلامت و روابط اجتماعی فرد دارد. علاوه بر آن، خنده با علائم افسردگی نیز مقابله می‌کند.
3. انجام ورزش مداوم
ورزش مداوم باعث آرامش، کاهش اضطراب، بهبود روحیه و احساس بهتر می‌شود. همچنین ورزش از ابتلا به بیماری‌های مزمن و دیگر بیماری‌ها نیز کمک می‌کند. کارشناسان می‌گویند داشتن 150 دقیقه فعالیت بدنی نسبتا شدید در هفته، برای سلامت جسم و روح شما مناسب است.
4. نوشیدن چای سبز
تحقیقی در مورد تأثیر چای سبز و کنترل افسردگی توسط دکتر کایجون نیو و همکارانش، از دانشگاه توهوکو در سندیای، انجام شد. این تحقیق روی 1058 سالمند ژاپنی در سنین بالای 70 سال انجام شد و تأثیر چای سبز بر علائم افسردگی با استفاده از 30 مورد از مقیاس‌های افسردگی در زمان سالمندی مورد مطالعه قرار گرفت. نتایج تحقیقات حاکی از آن بود، نوشیدن 3 تا 4 فنجان چای سبز در روز باعث کاهش احتمال بروز علائم افسردگی می‌شود. در حقیقت، اسیدآمینه موجود در چای تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد و باعث سکون و آرامش می‌شود.
5. آروماتراپی
آروماتراپی یکی از روش‌های درمانی است که برای تغییر احساسات منفی چون افسردگی به کار می‌رود. این روش درمانی در سطح روان‌شناختی قرارگرفته و نه‌تنها روی سلامت روانی بلکه روی سلامت جسمی نیز تأثیر می‌گذارد. جالب است بدانید، حس بویایی ما می‌تواند روی روحیه‌مان تأثیر بگذارد و احساسات ما را تغییر دهد. آروماتراپی از طریق پوست نیز قابل‌جذب است. با این روش درمانی خود را تسکین دهید و اضطراب و استرس را از خود دور کنید.
6. مصرف مارچوبه
مارچوبه یک سبزی خوشمزه است که برای سلامتی شما نیز بسیار مفید است. مارچوبه در بدن تأثیر ادرارآوری داشته و به‌عنوان داروی گیاهی برای درمان اختلالات روانی استفاده می‌شود. ریشه گیاه مارچوبه فایده بیشتری برای کنترل و درمان افسردگی دارد. مغز و اعصاب را فعال می‌کند. اگر دچار علائم افسردگی شده‌اید، هرروز یک تا دو گرم از پودر خشک مارچوبه را به همراه آب بخورید.
7. مصرف هل
هل یک ادویه گیاهی محبوب است که در خیلی از خوراکی‌ها استفاده می‌شود، اما باید بدانید این ادویه پرفایده خاصیت ضدافسردگی هم دارد. اغلب افراد از هل در هنگام دم کردن چای استفاده می‌کنند تا چای خوشمزه‌تر شود. عطر هل همانند یک دارو به درمان افسردگی کمک می‌کند، سلول‌های مغزی را فعال می‌کند و به شما احساس بهتری می‌دهد.
8. خوردن بادام هندی
بادام هندی نیز به‌عنوان یک روش درمانی برای افسردگی و ضعف عصبی معرفی می‌شود. وجود ویتامین B و ریبوفلاوین در بادام هندی، به شادابی، فعال و پرانرژی بودن مغز کمک شایانی می‌کند.
9. خوردن کلم
تحقیقات انجمن سرطان آمریکا نشان می‌دهد، اسیدفولیک و ویتامین C موجود در کلم باعث مقابله با افسردگی، بیماری‌های قلبی و دیگر عفونت‌ها می‌شود. سعی کنید از طریق روش‌های مختلف کلم را وارد برنامه غذایی خود کنید. کلم را در سالاد بریزید، سوپ کلم درست کنید، یا کلم را بخارپز کنید. کلم سرشار از فیبر است و آب کلم خام نیز به درمان زخم معده کمک می‌کند.
10. تریپتوفان
کاهش میزان تریپتوفان در بدن می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی شود. تریپتوفان مسئولیت تولید یک انتقال‌دهنده عصبی مهم، یعنی سروتونین را به عهده دارد. این ماده به کاهش احساس و علائم افسردگی کمک می‌کند. از غذاهای حاوی تریپتوفان می‌توان به مرغ، ماهی، سویا، آجیل درختی، کره بادام‌زمینی، بادام‌زمینی، کنجد و تخمه کدو تنبل اشاره کرد.
11. ویتامین B و فولیک اسید
شما می‌توانید با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B، با افسردگی و ناراحتی مقابله کنید. ویتامین B6 برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین لازم است. باید بدانید، میزان فولیک اسید و ویتامین B12 در افراد افسرده کمتر است. پس غذاهای سرشار از ویتامین B و فولات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا به کاهش علائم افسردگی‌تان کمک کند.
غذاهای حاوی ویتامین B شامل: لوبیا، حبوبات، طیور، صدف، غلات کامل و مرکبات.
12. ویتامین D و مواد معدنی
مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن و روی باعث تسکین علائم افسردگی می‌شود. غذاهایی مانند مرغ، سبزیجات با برگ‌های سبز، ماهی، بادام، فرآورده‌های گوشتی و غلات غنی‌شده را به‌عنوان مواد سرشار از ویتامین D و مواد معدنی در برنامه خود قرار دهید.
13. ماهی و روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA (دوکوزاهگزانونیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتاننونیک) است. DHA به عملکرد بهتر مغز کمک زیادی می‌کند. تحقیقی در آرشیو روان‌پزشکی عمومی (2002) نشان داد افرادی که هر روز یک گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، 50% علائم افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و احساس ناراحتی و غم و اندوه در آن‌ها کمتر است. این چربی‌ها برای عملکرد بهینه مغز مفید هستند و با کاهش علائم افسردگی ارتباط نزدیکی دارند.
علاوه بر آن، روغن ماهی به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. گردو، تخم کتان و ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن یا سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به جز روغن ماهی، خود ماهی نیز برای درمان افسردگی مفید است. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد مصرف ماهی می‌تواند روی سلامت روان زنان تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به افسردگی را در آن‌ها کاهش دهد.
14. نور خورشید
نور طبیعی خورشید هنگام صبح نیز می‌تواند باعث آرامش شود. حداقل سه تا چهار روز در هفته فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
کلام آخر
با تمام این‌ها آگاهی از وضعیت پزشکی خود نیز بسیار مهم است. این مسئله نه تنها باعث انگیزه‌تان می‌شود تا روند درمانی خود را دنبال کنید، بلکه به شما احساس قدرت می‌دهد.
استفاده از روش‌های خانگی فوق و مصرف داروهای تجویزشده توسط پزشک، وضعیتتان را بهتر خواهد کرد. بااین‌حال، اگر هنوز به افسردگی مبتلا هستید و علائم این بیماری در شما کاهش پیدا نکرده، به‌طوری‌که احساس می‌کنید زندگی ارزش ادامه دادن ندارد، حتما به پزشک مراجعه کنید.
