برای سلامت جسم و روح تان، خواب کافی داشته باشید. بی‌خوابی و کمبود خواب می‌تواند روی سلامت‌تان تاثیرات منفی زیادی به جا بگذارد. کارشناسان می‌گویند افراد بزرگسال 18 تا 60 ساله، هر شب حداقل 7 ساعت بخوابند. در حالی‌که تحقیقات نشان می‌دهد، 35 درصد بزرگسالان به اندازه کافی نمی‌خوابند. با یوکن همراه باشید.
افرادی که می‌خواهند به توصیه متخصصان عمل کنند، نباید بیش از 17 ساعت در روز بیدار بمانند. در صورتی که بیش از این مدت بیدار باشند، دچار عوارض کمبود خواب خواهند شد.
در این مقاله قصد داریم به شما بگوییم هر فردی چقدر می‌تواند بیدار بماند و کمبود خواب چه عوارضی به دنبال خواهد داشت. همچنین درباره عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت کمبود خواب، مقدار خواب موردنیاز هر فرد و بهداشت خواب نیز مطالبی بیان می‌کنیم.
چقدر می‌توان بیدار ماند؟
میزان خواب برای افراد مختلف، متفاوت است و به سن هر فرد بستگی دارد. برای مثال، نوزادان و کودکان دو برابر افراد بزرگسال به خواب نیاز دارند. هرچند هنوز نمی‌دانیم بزرگسالان چقدر می‌توانند بدون خواب دوام بیاورند. در سال 2010 تحقیقی دراین باره انجام گرفت که رکورد جهانی نخوابیدن را 266 ساعت، کمی بیشتر از 11 روز اعلام می‌کند.
بزرگترین تجربه ی کمبود خواب، در سال 1964 رخ داد. در این سال، یک دانش آموز دبیرستانی با نام رندی گاردنر (Randy Gardner) موفق شد 264 ساعت بیدار بماند. در پایان روز یازدهم، گاردنر دچار پارانوئید شد و مدام هذیان می‌گفت. البته او بدون اینکه دچار عوارض طولانی مدت جسمی یا روحی شود، بهبود یافت.
کمبود خواب به چه معناست؟
کمبود خواب وقتی اتفاق میافتد که فرد کمتر از زمان موردنیاز بدنش، می‌خوابد. آثار کمبود خواب ممکن است در هر فردی به شکل متفاوتی نمایان شود. کودکان و نوجوانان بیش از افراد بزرگسال به خواب نیاز دارند، زیرا مغز و بدن آنها هنوز به طور کامل رشد نکرده است. به همین دلیل، آثار مخرب کمبود خواب در کودکان می‌تواند شدیدتر باشد یا برای زمان بیشتری طول بکشد.
عوارض کمبود خواب در افراد بزرگسال عبارت اند از:
- خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز
- مشکل در تمرکز و هوشیاری
- کاهش تعادل
- تحریک‌پذیری بیشتر
- افزایش میزان اشتها
- تغییر در خلق و خو
کمبود خواب در طولانی مدت می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌‌هایی چون چاقی مفرط، دیابت و بیماری قلبی نیز شود.
آیا کمبود خواب باعث مرگ هم می‌شود؟
کمبود خواب مزمن می‌تواند به مرگ نیز منجر شود. به عنوان مثال، کمبود خواب احتمال وقوع تصادف‌های خطرناک را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. آمارها نشان می‌دهد طی سال 2015 میلادی تنها در ایالات متحده آمریکا، 90 هزار تصادف به دلیل خواب‌آلودگی رانندگان اتفاق افتاده است. در سال 2017 نیز خواب‌آلودگی هنگام رانندگی، 795 نفر را به کام مرگ کشانده است.
اختلال خواب نادری با نام «بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور» (Fatal Familial Insomnia) وجود دارد که می‌تواند منجر به مرگ شود. این بیماری به عنوان بیماری ارثی معرفی می‌شود که به دلیل جهش در ژن تولیدکننده پروتئین پریون (PRNP) بوجود می‌آید. این ژن جهش‌یافته، پریون‌های تاشده‌ای تولید می‌کند که در تالاموس جمع می‌شوند، یعنی همان بخشی از مغز که تنظیم‌کننده خواب هستند.
علائم بی‌خوابی خانوادگی مرگ آور، معمولا در میان‌سالی رخ می‌دهند و عبارت اند از:
- بی‌خوابی ملایمی که به مرور بدتر می‌شود
- کاهش وزن
- کاهش اشتها
- تغییر در دمای بدن
- زوال عقل با روند رشد سریع
تاکنون هیچ درمان موثری برای این بیماری ارائه نشده است. معمولا در طی 12 تا 18 ماه از بروز اولین نشانه‌ها، فرد مبتلا جان خود را از دست می‌دهد.
اگر 24 ساعت نخوابیم چه اتفاقی در بدن‌مان رخ می‌دهد؟
آثار کمبود خواب در بیشتر افراد پس از 24 ساعت شدت می‌یابد. پزشکان می‌گویند بیدار ماندن به مدت 24 ساعت، همانند داشتن 0.1 درصد میزان الکل خون (BAC) است. در آمریکا رانندگی با 0.08 درصد یا بیشتر از آن میزان الکل خون، غیر قانونی تلقی می‌شود.
وقتی به مدت 24 ساعت نخوابید، با این مشکلات مواجه خواهید شد:
- خواب آلودگی
- تحریک‌پذیری
- مشکل در تمرکز و یاداوری
- کاهش تعادل
- اختلال در تصمیم گیری
- ایجاد مشکل در حافظ‌ه‌ی کوتاه مدت
- افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین
- افزایش میزان قند خون
- خطر وقوع تصادفات
- تنش عضلانی
این پیامدها به این دلیل اتفاق میافتد که مغز سعی می‌کند به وضعیتی که پزشک‌ها آن را «خواب موضعی» می‌نامند، وارد شود و انرژی لازم ذخیره کند. در خواب موضعی، بدن به طور موقت نورون‌ها را در بعضی از قسمت‌های مغز خاموش می‌کند و در بعضی دیگر آنها را فعال نگه می‌دارد. افرادی که وارد حالت خواب موضعی می‌شوند، به ظاهر بیدار هستند، اما هیچ توانایی برای انجام کارهای پیچیده ندارند.
کمبود خواب چرخه‌ی خواب و بیداری طبیعی بدن را هم دچار مشکل می‌کند و روی هورمون‌های تنظیم‌کننده رشد، اشتها، متابولیسم، استرس و سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌گذارد.
اگر 48 ساعت نخوابیم چه اتفاقی در بدن‌مان رخ می‌دهد؟
هر چقدر فرد بیشتر بیدار بماند، آثار کمبود خواب شدت بیشتری پیدا می‌کند. عملکرد شناختی فرد بعد از 48 ساعت بی‌خوابی، شدت یافته و او بیش از اندازه خسته می‌شود. در این مرحله ممکن است مغز وارد دور‌ه‌ی کوتاهی از ناهوشیاری شود که به آن میکرواسلیپ (MicroSleep) نیز می‌گویند. این وضعیت به طور ناخواسته ایجاد شده و ممکن است چند لحظه طول بکشد.
اگر 72 ساعت نخوابیم چه اتفاقی در بدن‌مان رخ می‌دهد؟
بعد از 72 ساعت بی‌خوابی، نشانه های کمبود خواب و خستگی شدت بیشتری پیدا می‌کند. 72 ساعت بی‌خوابی، عواقب منفی زیادی روی وضعیت و شناخت فرد می‌گذارد. در تحقیقی که در سال 2015 میلادی انجام شد، دو فضانورد که به مدت 72 ساعت بیدار ماندند، دچار اختلال عملکرد شناختی، افزایش ضربان قلب و کاهش احساسات مثبت شند.
از عواقب 72 ساعت بیدار ماندن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی مفرط
- عدم توانایی در انجام چند کار هم‌زمان
- ایجاد مشکلات شدید در تمرکز و به یادآوری
- پارانوئید
- افسردگی
- مشکل در برقراری ارتباط با دیگران.
پیامدهای کوتاه‌مدت کمبود خواب:
کمبود خواب می‌تواند پیامدهای نامطلوب زیادی روی سلامتی داشته باشد که البته با خواب کافی برطرف می‌شوند. پیامدهای کوتاه مدت کمبود خواب عبارت اند از:
- خواب‌آلودگی
- کاهش سطح هوشیاری
- کاهش تمرکز
- اختلال در تصمیم‌گیری
- ایجاد مشکل در حافظه کوتاه مدت
- استرس
- احتمال وقوع تصادفات مختلف
پیامدهای بلندمدت کمبود خواب:
کمبود خواب مزمن یا طولانی مدت می‌تواند تاثیرات منفی زیادی روی سلامت انسان داشته باشد. این پیامدهای بلندمدت عبارت اند از:
- فشار خون بالا
- چاقی مفرط
- دیابت
- ابتلا به بیماری قلبی
- اضطراب یا افسردگی
کمبود خواب مزمن در کودکان نیز خطرناک بوده و پیامدهای بلندمدتی به دنبال خواهد داشت:
- داشتن عملکرد ضعیف در مدرسه
- مشکلات ارتباطی
- احتمال بروز رفتارهای خطرناک و ضداجتماعی
- مشکل در رشد جسمی
هر فردی چقدر باید بخوابد؟
میزان خواب در افراد مختلف، به سن هر فردی بستگی دارد. کارشناسان میانگین خواب (با احتساب خواب‌های طول روز) افراد را در رده‌های سنی مختلف اعلام کرده‌اند:
- نوزادان زیر 3 ماه: 14 تا 17 ساعت
- 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت
- 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
- 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
- 6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت
- 13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت
- 18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر
- 61 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت.
چند نکته‌ی مهم درباره بهداشت خواب
وقتی صحبت از خواب می‌شود، کیفیت آن به انداز‌ه‌ی کمیت اهمیت دارد. بهداشت مناسب خواب می‌تواند باعث خواب باکیفیت‌تری شود. هر فردی می‌تواند با اقداماتی که منجر به بهبود کیفیت خواب و هوشیاری در طول روز می‌شود، بهداشت خواب خود را بهبود دهد.
- هر روز، راس ساعت مشخصی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. به برنامه خواب خود پایبند باشید، حتی روزهای تعطیل و آخر هفته‌ها.
- تمام وسایل الکترونیکی مانند گوشی هوشمند ، کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خواب خود دور کنید.
- اتاق خواب را تاریک و در دمای مناسب نگه دارید.
- قبل از خواب، به سراغ محرک‌هایی چون کافئین و نیکوتین نروید.
- پیش از اینکه به رختخواب بروید، با حمام آب گرم، کتاب خواندن ، یا انجام ورزش های آرام‌بخش، خود را برای خواب آماده کنید.
- قبل از رفتن به رختخواب، ورزش کنید، البته نیاز نیست حرکت‌های جسمانی شدید انجام دهید.
- نزدیک به ساعت خواب، هیچ چیزی نخورید.
- خواب طول روز را به 20 دقیقه یا کمتر برسانید.
جمع‌بندی
کمبود خواب وقتی اتفاق میافتد که فرد به انداز‌ه‌ی کافی نمی‌خوابد. هنوز به طور دقیق مشخص نیست انسان چقدر می‌تواند بدون خواب دوام بیاورد، اما یک نفر توانست به مدت 264 ساعت بیدار بماند.
به گفته‌ی متخصصان، از هر سه فرد بزرگسال، حداقل یک نفر خواب کافی ندارد. البته یک یا دو ساعت کمتر خوابیدن، مشکل بزرگی به نظر نمی‌رسد، اما همین چند ساعت می‌تواند روی خلق و خو، میزان استرس، سطح انرژی و توانایی فرد برای انجام کارهای پیچیده تاثیر بگذارد. کمبود خواب مزمن می‌تواند عواقبی چون ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی مفرط و دیابت را به دنبال داشته باشد.
اغلب افراد بزرگسال به 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. توجه به بهداشت خواب می‌تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود دهد. برای رعایت بهداشت خواب، باید برنامه‌ی زمانی مشخصی برای ساعت خواب و بیداری‌تان داشته باشید، قبل از خواب، بدن خود را آماده کنید و از چند ساعت قبل کافئین نخورید.
منبع: medicalnewstoday
